Wenn alles zu viel ist: Lerne, was wirklich in dir vorgeht und warum der Blick nach innen der erste Schritt aus der Überforderung
Du kennst diesen Moment. Du kommst nach Hause, die Kinder sind überdreht und laut, die Waschmaschine piept, die Einkäufe warten darauf, eingeräumt zu werden, und irgendwo im Hinterkopf geistern noch die Hausaufgaben. Die Liste vor dir ist schier endlos und du weißt nicht einmal, wo du anfangen sollst. Vielleicht funktionierst du in solchen Momenten einfach nur noch. Du rödelst, rödelst und rödelst, ohne auch nur einmal wirklich durchzuatmen.
Wenn du das kennst, dann ist dieser Artikel genau für dich. Denn heute schauen wir gemeinsam hin: Was ist eigentlich gerade in dir los? Und warum ist das die wichtigste Frage, die du dir in solchen Momenten stellen kannst.
Dieser Artikel ist der erste Teil einer dreiteiligen Reihe rund um das Thema Überforderung im Familienalltag. Im heutigen Teil geht es darum, erst einmal zu verstehen, was in dir vorgeht. In den nächsten Teilen folgen dann ganz konkrete Strategien zur Selbstregulation und zur Umsetzung im Alltag.
In Momenten totaler Überforderung liegt unser Fokus fast immer auf dem, was im Außen passiert. Die Kinder, die Wäsche, das Essen, die Hausaufgaben. Wir rotieren von einer Aufgabe zur nächsten und fühlen uns dabei vollkommen fremdbestimmt. Wir würden unseren Tag ganz anders gestalten, aber es fühlt sich an, als hätte das Außen die Kontrolle übernommen.
Und hier ist der entscheidende Punkt: Dieses Gefühl der Überforderung ist kein äußeres, sondern ein inneres Gefühl. Denn selbst wenn einzelne Aufgaben wegfallen, wenn die Einkäufe eingeräumt sind oder die Wäsche hängt, kommen sofort neue Punkte dazu. Es gibt kaum einen Moment, in dem du sagst: „So, jetzt ist wirklich nichts mehr." Das Gefühl bleibt. Und das zeigt uns, dass es nicht die Aufgaben selbst sind, die uns überfordern, sondern das, was in uns passiert.
Erschöpfung, Wut, Angst, Hilflosigkeit, Gereiztheit oder Traurigkeit. Vielleicht sogar mehrere davon gleichzeitig. Diese Gefühle sind real, sie sind berechtigt, und sie wollen wahrgenommen werden.
Anstatt sofort die nächste Aufgabe anzugehen, lohnt es sich, kurz innezuhalten und zu fragen: Was ist gerade in mir los? Das klingt vielleicht einfach, ist es aber nicht immer. Denn wir sind es oft so gewohnt zu funktionieren, dass wir gar nicht mehr merken, was wir gerade wirklich fühlen.
Der erste Schritt ist, dir deine Gedanken bewusst zu machen. Stell dir vor, du trittst einen kleinen Schritt neben dich und schaust einfach zu, welche Gedanken gerade da sind. Ohne sie zu bewerten, ohne sie sofort lösen zu wollen. Hör ihnen einfach zu.
Sind es Gedanken wie „Ich muss noch hier, ich muss noch da"? Oder eher „Warum muss ich mich immer um alles kümmern"? Vielleicht auch Selbstvorwürfe wie „Ich kriege gerade gar nichts hin"? All das sind wichtige Hinweise darauf, wo dein Nervensystem gerade steht.
Es kann sehr hilfreich sein, diese Gedanken aufzuschreiben oder dir selbst eine kurze Sprachnachricht zu schicken. Nicht um sie zu analysieren, sondern einfach um sie aus dem Kopf heraus und irgendwo sichtbar zu machen. Allein das kann schon eine kleine Erleichterung bringen.
Im nächsten Schritt geht es darum, deine Gefühle zu benennen. Fühlst du Wut? Angst? Hilflosigkeit? Traurigkeit? Enttäuschung? Scham? Oder vielleicht eine Mischung aus mehreren? Es ist völlig normal, wenn du das nicht sofort klar benennen kannst. Manchmal ist das Gefühl einfach diffus und schwer greifbar.
Und genau hier kommt dein Körper ins Spiel.
Unser Körper speichert alles. Er zeigt uns, was wir gerade wirklich fühlen, oft noch bevor wir es in Worte fassen können. Deshalb ist der Blick in den Körper ein so kraftvolles Werkzeug, gerade dann, wenn alles zu viel ist.
Wenn du gerade sicher sitzt und nicht Auto fährst, lade ich dich ein, kurz die Augen zu schließen, einen tiefen Atemzug zu nehmen und einfach mal in deinen Körper hineinzuhorchen. Geh ihn Schritt für Schritt durch.
Was nimmst du in deinen Beinen wahr? Im Bauch? Im Brustbereich? In den Schultern, den Armen, den Händen? Wie fühlt sich dein Nacken an, dein Kiefer, deine Stirn? Gibt es Bereiche, die sich angespannt oder unangenehm anfühlen? Und gibt es vielleicht auch Bereiche, die sich neutral oder ruhig anfühlen?
Du musst das nicht bewerten oder erklären. Beobachte einfach, was gerade da ist.
Viele Eltern bemerken, dass sich allein durch diesen kurzen Moment des Innehaltens und Hineinspürens schon etwas verändert. Der Herzschlag beruhigt sich ein wenig, die Atmung wird tiefer, die Gedanken werden etwas ruhiger. Das ist kein Zufall. Wenn du deinem Nervensystem signalisierst, dass du jetzt da bist und wahrnimmst, beginnt es, sich ein kleines Stück zu regulieren.
Öffne danach deine Augen und nimm wahr: Was hat sich verändert? Sind deine Gedanken noch genauso intensiv? Haben sich deine Gefühle verschoben? Was hast du für dich gerade entdeckt?
Es mag sich vielleicht ungewohnt anfühlen, in einem Moment totaler Überforderung nicht sofort zu handeln, sondern erst einmal innezuhalten. Aber genau das ist die Grundlage für alles, was danach kommt. Denn nur wenn du weißt, was gerade wirklich in dir los ist, kannst du auch erkennen, was du jetzt wirklich brauchst.
Nicht die Wäsche. Nicht die Hausaufgaben. Sondern du. Dein Inneres. Dein Nervensystem.
Das ist keine Schwäche, sondern der mutigste Schritt, den du als Elternteil gehen kannst. Denn je besser du dich selbst regulieren kannst, desto mehr Verbindung kannst du auch zu deinen Kindern halten, selbst in den wildesten Momenten des Familienalltags.
Du trägst gerade sehr viel. Das ist wahr, und das darf auch wahr sein. Und gleichzeitig liegt in dem Moment, in dem du beginnst, nach innen zu schauen, eine riesige Kraft. Du musst nicht sofort alles lösen. Du musst nicht perfekt funktionieren. Du darfst erst einmal wahrnehmen, was gerade da ist.
Denn starke Kinder brauchen keine perfekten Eltern. Sie brauchen Eltern, die sich selbst kennen, die sich regulieren können und die Verbindung vor Gehorsam stellen. Und das beginnt immer mit dem Blick nach innen.
Im nächsten Teil dieser Reihe geht es dann konkret darum, wie du dich in solchen Momenten selbst besser regulieren kannst und welche Schritte dir dabei wirklich helfen.
Wenn dir alles zu viel wird, hilft es oft nicht, sofort noch schneller zu funktionieren. Versuche zunächst wahrzunehmen, was gerade in dir passiert. Welche Gedanken sind da? Welche Gefühle spürst du? Wie fühlt sich dein Körper an? Erst wenn du erkennst, was hinter deiner Überforderung steckt, kannst du besser einschätzen, was du gerade wirklich brauchst.
Überforderung kann sich sehr unterschiedlich zeigen. Vielleicht bist du schnell gereizt, fühlst dich innerlich getrieben oder hilflos und hast das Gefühl, nur noch zu funktionieren. Auch körperliche Anspannung, kreisende Gedanken, Erschöpfung oder das Gefühl, selbst kleine Anforderungen kaum noch bewältigen zu können, können Hinweise darauf sein, dass deine Belastungsgrenze erreicht ist.
Gereiztheit entsteht häufig dann, wenn dein Nervensystem bereits stark belastet ist. Schlafmangel, Zeitdruck, viele gleichzeitige Anforderungen und das Gefühl, für alles verantwortlich zu sein, können dazu führen, dass schon kleine Situationen zu viel werden. Deshalb lohnt es sich, nicht nur auf den konkreten Auslöser zu schauen, sondern darauf, wie voll dein innerer Akku bereits vorher war.
Ein erster Schritt kann sein, kurz aus dem reinen Funktionieren auszusteigen und deinen Körper wahrzunehmen. Spüre zum Beispiel deine Füße auf dem Boden, deine Atmung, deinen Kiefer oder deine Schultern. Frage dich anschließend: Was fühle ich gerade und was brauche ich? Du musst die gesamte Situation nicht sofort lösen. Oft beginnt Selbstregulation damit, überhaupt wieder wahrzunehmen, was in dir passiert.
Langfristig hilft es, die eigenen Belastungsmuster besser kennenzulernen. Beobachte, wann du besonders schnell an deine Grenzen kommst, welche Gedanken dann auftauchen und wie dein Körper darauf reagiert. Daraus kannst du ableiten, wo du Entlastung, Pausen oder Unterstützung brauchst. Wenn die Überforderung über längere Zeit anhält oder deinen Alltag stark beeinträchtigt, kann es außerdem sinnvoll sein, dir Unterstützung zu holen.
